【苦瓜】白、綠營養功效大不同!降血脂、血糖更是減肥聖品!

【苦瓜】白、綠營養功效大不同!降血脂、血糖更是減肥聖品!

究竟「減肥聖品」苦瓜有哪些營養與功效?市面上常見的白、綠苦瓜功效又有何種差異呢? 圖/pixabay

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夏、秋兩季是苦瓜盛產的季節,適量食用可以消暑解毒,而苦瓜的維生素C含量在所有瓜類中更是名列前茅,擁有「瓜中之王」之稱號,即便苦瓜帶有苦味,吃起來不如其他果類來得香甜可口,但其熱量低、營養價值豐富的特性,可說是許多欲減肥的民衆最愛的食物之一。究竟「減肥聖品」苦瓜有哪些營養與功效?市面上常見的白、綠苦瓜功效又有何種差異呢?

瓜類維生素C含量最高 盤點苦瓜營養

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苦瓜是葫蘆科1年生蔓生攀藤草本植物,外觀佈滿1顆顆的突起瘤狀物,盛產期約介於4至10月,而其種類也相當多,包括白苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、山苦瓜等都是臺灣常見的品種。

以白苦瓜爲例,根據食品營養成分資料庫,每100公克的白苦瓜約有19大卡,並含有蛋白質0.9克、碳水化合物4.1克、膳食纖維2.8克、鉀207毫克、鈣20毫克、維生素A1.79微克等營養成分,其中維生素E約爲0.78毫克,與絲瓜、香瓜相比,多出4至6倍,更富含高達41.5毫克的維生素C,含量是所有瓜類中最高的。

白、綠苦瓜大不同! 吃不了苦又想減肥可吃這種

市面上販售的苦瓜種類以白苦瓜居多,不管是在味道,還是外觀上,都不盡相同,以下爲大家整理這2種苦瓜的差異之處:

1. 白苦瓜:

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白苦瓜的果肉及果腔的內膜組織較爲鬆軟,是最深受國內民衆喜愛的種類,幾乎家家戶戶都會拿它來清炒、涼拌、煮湯,作爲桌上的1道佳餚。此外,白苦瓜的苦味通常比較淡,形體也較大,且熱量也較低,適合不喜歡吃苦,又想借由攝取低熱量蔬果,來維持纖細身材的人食用,而依其果形大小,白苦瓜的種類又可分爲白皮大苦瓜與蘋果苦瓜。

2. 綠苦瓜:

相較於白苦瓜,綠苦瓜的苦味比較重,果肉及果腔內膜也較爲堅韌,雖然經過一些處理過後,部分苦味及果肉較老的特性可以去除,但由於烹煮過後苦味仍較濃厚,所以不受民衆及栽種者的青睞。而綠苦瓜的種類非常多,內含的維生素C與膳食纖維都比白苦瓜還多,非常適合想要養顏美容又不怕吃苦的民衆食用。

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白、綠苦瓜差異比一比。 圖/NOW健康製作

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降血糖又能減肥! 盤點苦瓜4大功效

1. 降血糖、控制糖尿病

苦瓜的果肉、種子、根、莖、葉均含有可活化轉錄因子PPAR(Peroxisome proliferator-activated receptors)的成分,爲某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉,因此也被稱作「植物胰島素」。

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據國家生物技術資訊中心(NCBI)研究指出,苦瓜內含的苦瓜苷(Charantin)、似胰島素胜肽(Insulin-like peptide)與類生物鹼提取物(Alkaloid-like extracts),具有降血糖功效,能有效控制糖尿病的病況。

2. 降血脂

苦瓜富含果膠,許多研究證實其具有降低血中三酸甘油酯、總膽固醇的濃度,防止脂肪在體內堆積,並增加高密度脂蛋白膽固醇濃度等功效,而該成分也能與維生素、鎂、鈣、錳、硒等能降膽固醇的營養素,結合成全新的化合物,加強降血脂的功能,適量食用能有效防止心血管疾病發生。

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3. 抗發炎、降火氣

許多人都聽說過苦瓜能降火氣,以中醫的角度來看,苦瓜全株皆可入藥,性寒味苦,入心脾胃,且能明目解毒及清暑解熱。而據國內1項研究也指出,苦瓜因具有活化PPARγ的成分,可抑制monocyte分泌細胞激素,能降低體內的發炎反應,有助於降火氣。

4. 有飽足感、熱量低減肥必吃

每100公克的白苦瓜僅含19大卡,山苦瓜則含有30大卡,熱量極低且富含膳食纖維,適量食用不但不會造成身體負擔,還讓人會有飽足感,而且苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收,可說是減肥必吃的食物之一。

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苦瓜的表皮呈現瘤粒狀,在購買前應選擇果體端正,表皮呈現潔白、深綠或翠綠色,且光澤明亮的苦瓜。若苦瓜已變成紅色、黃化或軟化,則表示它已經過熟了,較適合拿來煮湯。另外,也可以觀察一下苦瓜表面的瘤狀是否明顯突出、沒有腐爛、壓傷或生蟲,如果有這些狀況就不太適合食用。

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買回家後建議如果當天要吃,必須先用清水泡着,讓農藥水解,再用軟毛牙刷順着瘤紋刷洗,若有裂痕或過瘦的情形,則不應泡水,可直接在水龍頭下衝洗乾淨備用。

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由於苦瓜內膜是苦瓜最苦的部位,如果想要吃起來不這麼苦,記得在烹煮前,除了應先將其切半去籽外,須再以湯匙刮除苦瓜內膜,苦味才能大幅減少。此外,也可以再料理苦瓜前,將其放入滾水中汆燙約10至15分,如此一來便能破壞苦瓜內含的苦味來源「苦瓜鹼」,而減少其中的苦澀味。

若把苦瓜買回家後,沒有要馬上食用,可視買回時的成熟度而定,分別進行保存。新鮮苦瓜通常可在常溫中放置1至2日,在冰箱則可存放3至5日;過熟的話須儘快食用,不宜久放。

本文轉載自《NOW健康》,原文爲:「減肥聖品」苦瓜白綠大不同! 苦瓜4大功效1次報你知